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砂音

うつ病、心理、その他日常についてを綴るブログ

自分を癒す ー リラクゼーション法の紹介

緊張、疲れ、不安などに効くリラクゼーション法のご紹介。

ストレスとの付き合い

こんにちは。砂鐘ナオトです。

僕たちが生きる現代社会は、
ストレス社会と呼ばれるほどストレスに満ち溢れています。

外部からの刺激(ストレッサー)は何をしていても感じてしまうものです。
また、何もしていなくても感じてしまうものでもあります。

そんなストレスと上手に付き合うために、今回はリラクゼーション法の1つである、
漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)
について紹介していきます。

漸進的筋弛緩法

それでは早速、漸進的筋弛緩法のやり方をご紹介します。
全身を使う方法なので、まずは自分にとって楽な姿勢をとりましょう。

両手

  1. 両手でこぶしをつくり、10秒間ぎゅーっと力を入れます。
  2. 手に入れていた力をゆっくり抜きます。
  3. 15~20秒間、筋肉が弛緩した状態(力が抜けた状態)を味わいます。

上腕

  1. 両手でこぶしをつくり、こぶしが肩に近づくように曲げます。
  2. 曲げた腕全体に、10秒間ぎゅーっと力を入れます。
  3. 腕全体に入れていた力をゆっくり抜きます。
  4. 15~20秒間、力が抜けた状態を味わいます。

背中

  1. 両手でこぶしをつくり、こぶしが肩に近づくように曲げます。
  2. 両腕を外に広げ、10秒間肩甲骨をひきつけます。
  3. 力をゆっくり抜きます。
  4. 15~20秒間、力が抜けた状態を味わいます。

  1. 両腕をまっすぐ下ろします。
  2. 両肩を上にあげて、10秒間ぎゅーっと力を入れます。
  3. 両肩の力をゆっくり抜きます。
  4. 15~20秒間、力が抜けた状態を味わいます。

  1. まっすぐ前を向きます。
  2. 首を右側に10秒間ひねります。
  3. 力を抜いて元の姿勢に戻ります。
  4. 15~20秒間、力が抜けた状態を味わいます。
  5. 左側も同様に行います。

  1. 口をすぼめて、顔全体が顔の中心にくるように10秒間ぎゅーっと力を入れます。
  2. 顔全体の力をゆっくり抜きます。
  3. 15~20秒間、力が抜けた状態を味わいます。

全身

  1. 上記の部位すべての筋肉に対して、10秒間ぎゅーっと力を入れます。
  2. 全身の力をゆっくり抜きます。
  3. 15~20秒間、力が抜けた状態を味わいます。

おわりに

以上で漸進的筋弛緩法は終わりです。
お疲れ様でした。
いかがだったでしょうか?

緊張しているときや疲れているときなどに行うと身体が多少楽になると思います。
また、寝る前にやることで寝付きをよくする効果も期待できます。
不眠に悩まされている方もぜひやってみてはいかがでしょうか。

それでは、今回はこれにて。ノシ

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